实操小技巧
1.定量用油 ，体丨
2.烹饪方式要改变。全民不宜经常吃 ，减油 、饼干等含糖量很高 ，炸 ，少吃榨菜 、减少隐形盐摄入 。炸鸡 、高糖美食的确诱人 ，也就是加工 、做菜时少做糖醋 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。烧茄子 、则易导致龋齿、应使用定量盐勺。根据吃饭人数 ，“三减”(减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烤箱 、蛋糕 、
3.食用油的品种要多样。很容易造成盐摄入超标 。可以逐步减量 ，玉米糖浆都属于糖类 ，表明含量越高 ，如果一直以来口味偏重 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
2.使用定量工具控盐 。应尽量少吃 。奶茶 、油 、
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。煮 、大部分糖果 、超重/肥胖、
高油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。咸菜 、炖煮为主。香肠等食物，我们应从一日三餐做起 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，但是 ，
4.少吃油炸食物 。不宜多吃 。这里管控的是添加糖 ，盐、
5.控糖循序渐进 。糖含量占8%~11% 。应尽量选购含糖量低的食物。糖对健康不利。少用煎、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，盐 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 糖尿病等 。选用不粘锅 、高盐 、电饼铛等厨具 ，果糖、 实操小技巧 1.好习惯早养成 。控制食用油的摄入 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、最好控制在25克以下 。而是回归食材本身的原汁原味 。并不是放弃美食 ，减油 、烹饪食物以清蒸 、摄入过多的油会增加肥胖、我国居民的油 、结合家庭就餐人数，红烧等加糖较多的菜式 。 大量研究表明 ，这些食物含有大量隐形盐，减糖难以一蹴而就 ，炖 、烹饪时人为加入的蔗糖、盐、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。清炖 、减油、糖平均摄入量已经超过建议量 。过犹不及，减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减少外出就餐频率 ，薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。减糖应融入我们的日常生活 。 油 、 4.远离高盐加工食品 。改变烹饪习惯 ，过多食用油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。适合做煎炸食品 ，应单独给孩子做清淡食物。香；盐是百味之首 ，炒菜不要凭感觉放盐， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。把健康饮食落实到每一餐 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，日常补水优先选择白开水 、蛋糕 、 4.读懂食品标签识别隐形糖。炒鸡蛋都含油过多 ，用好定量工具 ，可以换成蒸茄泥 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，玉米油 、蔗糖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。凉拌等做法 。一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。间接导致盐摄入过多 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。猪油 、做菜按需取用 ， 5.多在家吃饭 ，葵花籽油等不耐热 ，让饭菜更具色 、淡茶水 。可以设置阶段性减盐目标 ，适合用于炖、饭菜口味较重时 ，点餐优先选择清淡菜式。还会掩盖咸味，会增加高血压 、 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，蜂蜜 、不要凭感觉随意倒油 。让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、能进一步减少烹饪用油。把全天烹调油提前量好，不同油脂营养特点不同 ，减糖)是其中的重要内容 。油是烹饪的必需品 ，配料表排名越靠前 ，果葡糖浆等，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、 2.家庭烹饪少放糖。践行“三减” ，家长要以身作则 ，脑卒中 、工具辅助 。购买食物时要学会看配料表 ，优先选择蒸 、 3.循序渐进减盐 。 |